Motivação e um tapete: tudo o que você precisa para voltar aos treinos

Ir à academia e manter a rotina de treinos pode ser mais complicado durante a agitada temporada de férias, especialmente se você planeja viajar ou passar a temporada na casa de familiares. 

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Mesmo se você estiver parado, sua agenda pode ser preenchida rapidamente com festas no início do ano. Como aproveitar as festas e as férias sem abrir mão do preparo físico? 

Uma opção é adotar exercícios de peso corporal e que sejam rápidos para não tornar o treino um empecilho. Os treinos no método circuito economizam muito tempo e podem ajudá-lo a ficar em boa forma.

Matheus Sarria (@sarriamatheus), Personal Trainer especialista em fisiologia do exercício, treinamento on-line, pós graduado em Nutrição e psicologia do esporte, explica que na verdade, o treino certo de peso corporal completo, pode queimar calorias e manter seus músculos fortes, treinando de 10 a 20 minutos por dia. 

Uma rotina simples e direta que o ajudará a consolidar seu condicionamento físico para 2023. Assim criamos um plano sem necessidade de equipamentos e que pode ser realizado em qualquer lugar que tiver.

Sua semana de treino é composta por três treinos que deverão ser alternados ou fazer o circuito inteiro conforme o seu tempo:

Treino de corpo inteiro Treino de braços e abdominais Treino para membros inferiores

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Cada treino inclui aquecimento e relaxamento e dura apenas 10 a 20 minutos. “Eles são ótimos se você estiver com pouco tempo ou quiser um treino conveniente que o mantenha em movimento, pois pode ser feito no espaço de um colchonete”, diz Sarria.

Treino 1: Corpo inteiro

Atinge os principais grupos musculares do peito, ombros, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, sem a necessidade de equipamentos’, explica o personal.

A fórmula: 1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois, 1 min de desaquecimento.

Aquecimento: Polichinelo: 30 segundos Em pé X Crunch: 30 segundos

Circuito um: Prancha alta tocando ombros: 30 segundos Flexão de joelhos: 30 segundos Bicicletas abdominais: 30 segundos

Repita 3 vezes. 30 segundos de descanso.

Circuito dois: Agachamento e Panturrilha: 30 segundos Minhoca: 30 segundos Elevação pélvica isometria: 30 segundos

Repita 3 vezes.

Desaquecimento:

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Alongamento do quadríceps: 30 segundos (15 segundos de cada lado) Alongamentos isquiotibiais: 1 min (30 segundos de cada lado)

Treino 2: Braços e abdominais

A fórmula: 1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois, 1 min de resfriamento.

Aquecimento: Rotação braços: 30 segundos Abdução e flexão braços: 30 segundos

Circuito um: Tríceps sentado: 30 segundos Bicicletas abdominais: 30 segundos

Repita 3 vezes. 30 segundos de descanso.

Circuito dois: Mountain climber: 30 segundos Prancha lateral: 30 segundos

Repita 3 vezes.

Desaquecimento:

Alongamento abdominal: 15 segundos Alongamento pescoço: 15 segundos Alongamento de tríceps: 15 segundos Alongamento quadrado lombar: 15 segundos

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Treino 3: Parte inferior do corpo

“Este treino visa os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e adutores para uma sessão equilibrada e que atende a todas as suas necessidades fundamentais de força”, diz Sarria. 

A fórmula: 1 minuto e 30 segundos de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois com 10 segundos de descanso após cada rodada, 1 minuto e 40 segundos de resfriamento.

Aquecimento: Stiff uni: 1 min (30 segundos de cada lado) Escorpião: 30 segundos

Circuito um:

Agachamento sumô: 30 segundos Isometria agachamento: 30 segundos

Repita 3 vezes. 30 segundos de descanso.

Circuito dois:

Prisioneiro: 30 segundos Agachamento lateral: 30 segundos Elevação pélvica dinâmica: 30 segundos

Repita 3 vezes com 10 segundos de descanso após cada rodada.

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Desaquecimento:

Alongamento de glúteos: 1 min (30 seg cada lado) Alongamento Quad: 40 segundos (20 segundos de cada lado)

Fonte: IG Mulher